思维改变生活
前言
这两天翻查以前的笔记，偶然看到了记录的关于积极心理相关的摘录，防止以后丢了，写到文章中了，与有缘人共同分享，希望看到了同学都能拥有积极的心态，让思维改变生活。
一、认知行为治疗-CBT
这个网上查了下，是由A.T.Beck在60年代发展出的心理治疗方法，主要针对抑郁症、焦虑症等心理疾病和不合理认知导致的心理问题。它的主要着眼点，放在患者不合理的认知问题上，通过改变患者对已，对人或对事的看法与态度来改变心理问题。
例如，一个人一直“认为”自己表现得不够好，连自己的父母也不喜欢他，因此，做什么事都没有信心，很自卑，心情也很不好。
治疗的策略，便在于帮助他重新构建认知结构，重新评价自己，重建对自己的信心，更改认为自己“不好”的认知。
- 认知行为治疗是基于: 认知-我们的思想和观念-在很大程度上决定了我们的情感。很多痛苦的情绪(像愤怒、焦虑、抑郁、自责和自卑)是由自我挫败的，不切实际的认知造成的。
- CBT所关注的焦点：是形成实事求是的认知，从而尽量减少我们的不安情绪。我们可直接这样做-通过质疑那些使我们感到难受的想法和观念；也可以间接这样做-通过改变某些影响和强化消极认知的行为。
- CBT的目标：不是消除所有的痛苦情绪，而是帮助我们对可能引起痛苦的情况作出恰当的反应。
- CBT与“积极思考”不同-我们的目标是形成实事求是的思维，而不是形成满怀渴望的想法。
二、识别错误想法
- 愤怒、内疚、焦虑、抑郁和挫折感等不安情绪常常是由消极的、不合理的观念造成并延续的。这些观念是我们内心僵化的原则或期待。
- 消极观念可以使我们产生糟糕的情绪，以及自我挫败的行为。
- 大多数人都有一些导致不必要困扰的思维模式，常常称为不良思维模式，包括：恐怖化、非黑即白的思维、以偏概全、自找罪受、滤除信息、草率得出负面结论、责备和感到大祸临头。
- 为了形成健康一些的思维方式，我们需要辨认自己那些导致不安情绪的观念和思维模式，这样做的最好办法就是我们感到不安时检测我们的认知活动。
三、辩驳消极认知
- 要驳斥无益的认知，逻辑辩驳是最常用的技术。这就是辨认我们思维中的消极方面，盘查那些认知，得出更实际、更有益的方法来理解我们的处境。
- 写出我们的消极认知以及辩驳性的陈述，通常有助于整理并澄清我们的认知。思维检测表是有用的辅助工具。
- 可以采用苏格拉底式发问来进行逻辑辩驳，也就是通过提问来帮助我们明白自己的某些认知缺乏逻辑。我们也可以不再把事情想成一场灾难-采用提问和陈述来提醒我们后果其实没那么严重。
- 逻辑辩驳的另一种方法是检查证据。这就是通过向自己提问4个关键问题，来评估支持或者反对我们想法的证据。
- 另一种不同的驳斥技术叫行为驳斥。也就是采取某些行动来驳斥我们某些无益的认知。
- 最后，用目标引导思维可以激励我们改变认知。这就要我们注意思维中的自我挫败性质，明白当前的认知并不会让我们心情好起来，也不会让我们得到想要的东西。
四、 征服挫折
- 挫败感是我们得不到想要的东西之后体验到的情绪。
- 挫折耐受力低下(LFT)是因为我们总希望自己的生活轻松舒适。这种期待使我们在需要得不到满足的情况下变得过于烦躁。
- LFT还会导致惰性以及自我挫败的行为。例如我们会选择满足自己即可的需要，而非追寻长期的最佳的益处。
- 在我们感到受挫的情况下，首先需要考虑怎样解决问题。
- 为了提高我们耐受挫折的能力，我们需要挑战那些导致LFT的观念。我们可以用逻辑或者行动来驳斥那些观念。
五、控制愤怒
- 当我们觉得某件事情很糟糕或者不公平时，我们就可能感到愤怒。有时候，愤怒可以激励我们采取果敢的行动或者解决问题，但是愤怒也有很多负面的后果。频繁的或者长期的发怒可能损害我们的人际关系，还可能影响我们的健康，并且让我们活得不开心。
- 与对待其他的情绪不同，人们往往想要保持愤怒，因为他们认为自己的愤怒是正当的。然而，愤怒伤害得更多得是我们自己而非别人。要释放怒气，首先就要认识到保持愤怒的代价，并决心消除怒气。
- 为了释放怒气，我们可以采用一些认知策略，包括思维监测和辩驳，用目标引导思维，驳斥我们认为事情应该怎么样的观念，运用换位思考和幽默，以及放弃责备。明白有时候不公正是不可避免的，明白有时候”公平”是主观性的，也可以帮助我们释放怒气。
- 控制愤怒还可以用到一些行为策略，包括深度放松技术、解决问题的技巧和有效的沟通。
六、对付焦虑
- 焦虑是一种情绪，是当事人感到将要出事时的担忧。它通常伴随着生理唤起和肌肉紧张，这是对威胁的原始反应-搏斗或逃跑反应的症状。
- 每个人都会偶尔体验到状态性焦虑。性格中容易焦虑的人却经常体验到持续的焦虑。还有的人患有焦虑障碍，这会对他们的社会功能和情感状态产生严重影响。
- 焦虑常常由于某些认知方面的习惯而引起并维持，这些习惯包括灾难化的想法，对赞赏的过度追求、对控制的过度追求以及关注潜在威胁的倾向。焦虑还常常因为我们逃避自己害怕的情境而持续不断。
- 可以用来控制焦虑的认知策略包括思维监测和辩驳，不再把遇到的事情当成灾难、权衡依据、风险评估和应对性陈述。
- 可以用来控制焦虑的行为策略包括置身于我们害怕的情境(真正这么做，或者先进行想象)，解决问题、分散注意力和深度放松技术。
七、维护自尊
- 自尊是我们感知自身价值的一种方式。这种感知显著影响到我们生活的很多方面，包括我们的幸福感。
- 影响自尊的因素包括我们内在的个性特征、我们的生活经历(特别是童年经历)、我们从别人那里接收到的信息以及大众传播媒介所推崇的价值标准。
- 贬低自尊的常见的错误思维模式包括: 把自己跟别人比较，以成就论价值，过度追求别人的赞赏，以偏概全以及给自己贴标签。
- 健康的自尊可以通过自我接纳来保持。自我接纳意味着接纳自己所觉察到的缺陷，不再把自己标记为”有缺陷”或者”不好的”。另外灵活应变，不要求每个人都喜欢我们，用具体化而非整体化的言辞来思考，也都有助于我们保持良好的自我评价。
八、恢复快乐
- 抑郁症的诱因往往是生活当中的困境，但是认知用来对付困境的资源以及生物学方面的因素对抑郁症的发病和病程也有作用。
- 抑郁症使我们的认知变得更加消极，反过来又使得抑郁状态加重并且持续不断。它还可能导致续发性抑郁，也就是我们因为自己的抑郁症而变得更加抑郁。
- 要想驳斥抑郁症所伴随的消极认知，我们仍然要保持活跃。给我们带来愉快感或者成就感的任何活动，都能够减轻沮丧、提升情绪。社交活动和体育运动也特别有帮助。
- 抑郁症较难通过自己的努力来治愈，往往有必要去看合格的精神卫生执业者。对于某些患者，抗抑郁药联合运用CBT可以起到最好的治疗效果。